Ser mamá

Ejercicio en el embarazo

Una de las dudas más frecuentes de las mujeres embarazadas es si pueden o no realizar ejercicio en el embarazo. Anteriormente se recomendaba dejar de hacer cualquier tipo de actividad física con el supuesto de que podría afectar el embarazo, ahora la recomendación de la ACOG (Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología) es totalmente opuesta: las mujeres con embarazos normales (sin complicaciones) deben realizar 30 minutos o más de ejercicio moderado al día.

El ejercicio durante el embarazo es sano tanto para ti como para el bebé. Por ello la primera recomendación es visitar a tu médico y consultar si tu embarazo es considerado de riesgo. Hacer ejercicio durante el embarazo disminuye los malestares típicos de esta etapa, esto lo estoy viviendo en carne propia: sientes menos sueño, reduce la retención de líquidos y las nauseas.

Antes de que comiences tu entrenamiento quiero hacerte algunas recomendaciones:

  • Consigue un monitor de frecuencia cardíaca: busca uno que puedas configurar para que te alerte cuando sobrepases un límite. Debes mantener tu FCM (frecuencia cardíaca máxima) a un 70% , para calcular cuál es tu FCM realiza la siguiente formula:

FCM= 220 – (TU EDAD)

En mi caso quedaría así: FCM= 220-28= 192

             Pero recuerda que debe ser al 70%, es decir, 192x.70= 134.4 (podemos redondear en 135).

        Podrás notar que sobrepasas este límite porque te será imposible mantener una conversación.

  • Busca estar siempre supervisada: si eres una persona experimentada puedes hacerlo sola o guiada por vídeos de ejercicio, pero lo más recomendable es entrenar en un gimnasio con profesionales supervisando tu trabajo. Otra opción es anotarte a clases masivas para embarazadas: Yoga, Pilates, Natación o Belly dance son excelentes opciones.
  • Realiza adaptaciones a tu rutina: Ahora nos queda completamente prohibido realizar brincos, abdominales o cualquier ejercicio en el que se trabaje el abdomen. Después del 4° mes tampoco es recomendable ejercitar tumbadas de espaldas.
  • Mantente hidratada: recuerda que el sentir sed es una alarma de tu cuerpo de que ha empezado un proceso de deshidratación. Trata de beber hasta dos litros de agua durante el día.
  • Utiliza ropa cómoda: a mí me costó un poco de trabajo encontrar ropa deportiva para embarazadas en mi ciudad, pero no es una tarea imposible, utiliza camisetas holgadas y un buen bra deportivo que te brinde el soporte necesario.
  • Escucha a tu cuerpo: esta es la regla de oro, sólo tú podrás saber dónde está el límite y no sobrepasarlo.

 

Espero esta lista de consejo te hayan sido de ayuda y recuerda: embarazo no es sinónimo de sedentarismo.

 

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