cocina, Ser mamá

Preparándome para el post-parto: comida congelada pre-bebé

Una de mis herramientas favoritas de cocina es mi olla de cocimiento lento. Con lo fácil que es de usarse me sorprende que no tenga mayor popularidad en el mercado latino. Lo único que debemos hacer es colocar dentro de la olla todos los ingredientes, encenderla y tendremos comida recién hecha en algunas horas.

La comida se cocina en su propio jugo, por eso pierden pocos nutrientes y además todo queda muy suave. Yo siempre había cortado y colocado en la olla los ingredientes justo antes de encender la olla, generalmente en la noche antes o por la mañana. Pero hace poco descubrí los “Crockpot Frozen Meal” que no es otra cosa que dejar todos los ingredientes crudos congelados en una bolsa hermética.

Esto puede ser de gran utilidad cuando quieres estar preparado para periodos en los que no podrás ponerle mucha atención a lo que cocinas, pero tampoco quieres recurrir a la comida de la calle.  Lo único que tendríamos que hacer preparar con antelación nuestras comidas en bolsas y congelarlas, , una noche antes podemos poner el refrigerador la bolsa que se cocinaría (sólo para que quepa dentro de la olla, pero incluso podríamos meterla aún congelada a cocinarse) y listo dependiendo si elegimos temperatura baja o alta nuestra comida estará en unas 3 o 7 horas.  Podemos dedicar una tarde a preparar las bolsas y tener comida recién cocinada para toda la semana.

La olla de lento cocimiento es súper utilizada en USA y en el norte de México también es muy usada pero no le sacamos todo el provecho. Investigado en Internet encontré muchísimas recetas, pero no todas coincidían con lo que estamos habituados a comer en casa, así que hice algunas variaciones, a continuación te muestro las recetas que prepare para estar lista para mi post-parto.

Yo tengo considerado que quizá no sea yo quien sea la principal encargada de la cocina (99% de posibilidades de que sea un trabajo para el futuro papá), por eso es importante que las instrucciones sean muy claras. Por eso lo primero que hice fue escribir en cada bolsa: Nombre de la receta, tiempo de cocción, alguna explicación extra, cuántos porciones son y con qué podemos acompañarlo.

 

 

Receta Ingredientes Instrucciones de cocción Acompañamiento Porciones tiempo
Caldo Tlalpeño 1 zanahoria

1 papa

1 calabaza

1 puré de tomate con chipotle (licuar un tomate, un chipotle y un poco de agua)

400gm de pollo

1 cubo sazonador sabor pollo

1 taza de garbanzo

 

Agregar 1 litro de agua en la olla

 

Desmenuzar el pollo antes de servir

Servir con aguacate, chipotle y queso Oaxaca 4 5 horas low
Carne con brócoli 200gm de carne  cortada en cuadros o tiras

1 taza de caldo de res

¼ de taza de salsa soja

3 cucharadas de azúcar morena

1 brócoli mediano cortado en pequeños arbolitos

 

 

—————

 

Arroz blanco

 

2

 

6 horas

low

Carne

Stroganoff

200gm carne cortada en tiras o cuadritos

¼ cebolla fileteada

1 cucharada sal

½ cucharada pimienta

1 taza de champiñones

1 lata de crema de champiñones

 

Hidratar 250gm de pasta y servir primero la pasta y encima la carne preparada

 

Pan tostado con mantequilla

 

2

 

6 horas low

Lentejas 250gm lentejas previamente lavadas

1 tomate (licuado con un poco de agua)

¼ cebolla picada

1 cucharadita de oregano

1 hoja de laurel

Sal al gusto

Chistorra al gusto

1 zanahoria

 

 

Agregar agua hasta alcanzar un nivel de 4 cm por encima de las lentejas

 

solas

 

4

 

3 horas high

Pollo  a la naranja 200gm pollo cortado en tiras o cubos

¾ taza salsa bbq

¾ taza mermelada de naranja

2 cucharadas de salsa de soja

 

 

————–

 

 

Arroz blanco

 

 

2

 

 

5 a 6 horas low

 

shepherd’s pie

 

 

 

1 paquete de sazonador shepherd’s pie

½ taza de agua

2 tazas de verduras congeladas

400gm de carne cortada en tiras o cubos

 

 

 

————-

 

 

Puré de papa

 

 

8

 

 

7 horas low

 

3 horas high

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Algunas recetas las hice dos veces para poder así tener casi dos semanas sin preocuparnos por la comida y dedicar ese tiempo a conocer a la bebé.  Después les platicaré mi experiencia y como nos funcionó esta forma de organización.

 

Ser mamá

Aprende a leer las etiquetas de la ropa

lavar la ropa es una de esas tareas del hogar que parecen eternas, siempre hay ropa sucia o ropa por doblar y si a eso le sumamos que cada tipo de tela o estilo de prenda necesita un cuidado especifico; totalmente comprensible que muchas terminen por aventar toda su ropa en la lavadora y darles el mismo cuidado (a veces únicamente separando por color).

Pues bien, darle el cuidado que requiere cada prenda ayuda a que estas duren un poco más y eso se resume en economizar al no tener que comprar ropa cada par de meses.  Quizá con el tema del dinero te convencí en prestarle mayor atención al cuidado de la ropa pero … ¿Cómo se leen las etiquetas? en algunos casos traen la explicación escrita (a veces en inglés y otras en varios idiomas) pero en su mayoría la etiqueta viene acompañada de símbolos y en ningún lado se nos ha enseñado a descifrarlos.

La primera recomendación que me gustaría hacerles es voltear todas las prendas que tengan algún estampado, como las playeras con dibujos, esto ayudará a preservar más los estampados.  A continuación te muestro lo que significan los principales símbolos que encontramos en las etiquetas de lavado:

Ahora sí, la próxima vez que veamos estos “jeroglíficos” en nuestras etiquetas podremos darnos una idea de lo que nos están pidiendo.  Yo confieso que mi mayor pecado es meter casi todo a la secadora a la misma temperatura, intentaré fijarme un poco más la próxima vez.

Ser mamá

7 cosas que aprendí de mi mamá

Cercana a la celebración del día de las madres no puedo evitar sentir nostalgia, hace siete años que no vivo cerca de mi familia y son también siete años que no celebro el día de las madres junto a mi mamá. Este año es diferente porque además de ser una hija también seré mamá y me he descubierto en mi misma algunas acciones típicas de mi madre. Es por eso que en esta ocasión me gustaría hablarles de 7 cosas que aprendí de mi mamá, esta es una lista muy personal pero aún así me gustaría compartirla con ustedes.

 

 

1. Siempre duérmete con la cocina limpia

Después leí a varias gurús de la limpieza y organización dando justo este consejo. Despertar y ver tu cocina limpia y sin platos pendientes nos libera de ansiedades. Si esto entra en tu rutina diaria antes de dormir, cada vez será más fácil y menos pesado.

 2. Tú lo puedes hacer

No, no me refiero a una cuestión de autoestima y superación personal. Es más bien una onda DIY, era la frase que mi mamá siempre nos repetía a mi hermana y a mi. Por ejemplo, cuando veíamos una falda muy linda en una tienda, ella nos decía “pero si tu la puedes hacer, se ve que esta muy fácil” ,  gracias a esas mentalidad en muchas ocasiones prefiero hacer las cosas por mi propia cuenta antes de comprarlas. Realmente ella sabe hacer tantas cosas en su versión casera como: mayonesa, mermelada, dulces típicos, etc.
Desde como los 8 o 10 años nos animo a sentarnos frente a una maquina de coser y el día de hoy estoy muy agradecida.

 3. Ser mujer no es sinónimo de ser débil

Mamá era muy fuerte, nunca la vi pedir ayuda para cargar los garrafones de agua (a veces cargaba dos a la vez). Mi hermano jugaba a las vencidas con ella. En definitiva me enseñó que no somos un sexo débil.

4. Usar de forma inteligente la tarjeta de crédito

Al día de hoy conozco gente de mi edad que tiene miedo de tener una tarjeta de crédito, por el terror de endeudarse más de la cuenta.  Mi mamá me enseñó a estar al pendiente de las fechas de corte y pago, también aprendí que incluso puedes sacarle ventajas a los sistemas de recompensas; en una ocasión me compró una netbook utilizando únicamente los puntos que tenía acumulado (que incluso ya estaban próximos a vencer). Actualmente intento pagar el total de lo utilizado en el mes y jamás considerarla una extensión del sueldo.

5. Tener gusto por la poesía y la lectura

Como lo dije hace poco, antes de que yo supiera leer era ella quien me leía en voz alta y no sólo cuentos, incluso llego a leernos en voz alta libros clásicos completos (recuerdo que la primera vez que supe de la divina comedia fue por su lectura). Cuando me aburría me animaba a aprenderme poemas que ella misma escribía.

6.  Creatividad

No puedo decir que me ha enseñado a ser creativa, pero si me ha guiado con su ejemplo. Mi mamá es una de las personas más creativas que conozco: tiene talento para la rima, la pintura y la danza, pero además siempre encuentra soluciones creativas para todo. Si ella tuviera su canal de Youtube de manualidades e ideas DIY seguramente tendría millones de seguidores. Les comparto el espacio donde ha subido algunos de sus poemas (clic aquí), espero pronto se anime a compartir sus pinturas.

7. El conocimiento debe compartirse

Fue maestra de primaria y siempre ha tenido la vocación de servicio docente.  Es algo que me ha dejado marca hasta el día de hoy. Me ha enseñado que no solo podemos compartir el conocimiento en el aula sino también en la vida diaria, este pensamiento es una de las claves para que hoy en día me guste compartir parte de lo que investigo escribiendo en este blog.

Cada año hacemos algún regalo a mamá o le recordamos lo mucho que la queremos. Escribir esas cosas de ella que nos han dejado huella nos hace vivir la celebración del día de las madres de forma más profunda. Me gusto este ejercicio de reflexión y te invito a que también piensas en qué cosas has aprendido de tu mamá.

educación, Ser mamá

5 libros infantiles que me fascinan

El 23 de abril se celebra el día internacional del libro y el día 30 de abril en México y algunos otros países celebramos el día del niño. Como el post de esta semana quedo justo en medio de ambas celebraciones se me ocurrió mezclarlas un poco hablándoles de cinco libros infantiles que me encantan.  Aclaro que esta lista la haré pensando en mi experiencia como educadora de preescolar por lo que los libros son para niños de entre 3 a 6 años (para niños un poquito más grandes la tendría muy difícil y seria  poco objetiva porque #potterhead)

  1. Fonchito y la luna   

Este es un cuento de Mario Vargas Llosa. Imagina que la niña que te gusta , ese primer amor, te pide la luna. Pues ese dilema de amor es lo que vive Fonchito, descubriendo así que no existen los imposibles.

 

 2. El increíble niño comelibros 

Si hay un autor moderno que me fascina es sin duda Oliver Jeffers   este libro en especial siempre fue uno de los favoritos de mis niños. Enrique es un niño comelibros, pero ¡ literalmente come libros ! y eso lo convierte en el niño más inteligente del mundo, hasta que un día se satura por la facilidad que tiene para acceder a la información, comienza a tener pesadillas y de repente las ideas no son fáciles de expresar. Así descubre que leyendo también puede aprender pero el camino para ser el “niño más inteligente del mundo” será más largo.

 

3.  Vader y su princesa 

Elegir sólo un libro de la colección de Star Wars de Jeffrey Brown fue para mi muy complicado. Este autor nos plantea la idea de que hubiera pasado si Luke y Leia hubieran sido criados por Darth Vader de este modo con un estilo de cómic, nos muestra las aventuras de un padre soltero y  a la vez terror de la galaxia.  Como Geek es una colección de libros que me encantan y me parecen un buen material para empezar a hablar a los pequeñines de el gran universo de Star Wars.

 

4. ¿Por qué no puedo hacer lo que quiero?

 

Este es un cuento de filosofía para niños escrito por Oscar Brenifier. Luis es un niño que se pregunta sobre muchas cosas y busca al lado de su peluche Zof darle sentido y comprender un poco el mundo que lo rodea.

5. El Rey Mocho 

Tenía que terminar esta lista hablándoles de mi libro favorita de cuando yo era niña: El Rey Mocho, escrito por Carmen Berenguer. Cuando aún no sabía leer mi mamá me leía libros y el libro que siempre pedía me leyera y volviera a leer era este. Habla de un rey que no tenía una oreja, por lo que ocultaba su defecto usando una peluca. Únicamente su peluquero de confianza conocía su secreto, pero cuando esté muere y el rey necesita un nuevo peluquero sus problemas comienzan. Es un cuento que habla de aceptarnos como somos y entender que todos somos diferentes.

Acercar a los niños pequeños a la lectura es un regalo que como padres y educadores podemos ofrecerles y sus resultados son para toda la vida.

 

Ser mamá

¿Después de años de posparto tu pancita sigue inflamada? Diástasis abdominal

Recuperar la figura después de un embarazo es uno de los temas que más causa estrés a las madres recientes. Si bien algunas lo logran por medio de una alimentación sana, la misma lactancia y ejercicios; existe otro grupo de mujeres que tienen mayor dificultad para recuperar su abdomen de antes del embarazo.

La diástasis de rectos o diástasis abdominal puede ser una de las causas que no te permiten llegar a tus objetivos, pero ¿de qué se trata? es una separación entre los músculos del abdomen debido a la expansión que sufren con el embarazo u otras subidas de peso. En la imagen siguiente se observa con mayor facilidad. Tenemos los músculos abdominales derechos e izquierdos, durante el embarazo existe una separación para dar espacio al bebé. Generalmente después de nuestra recuperación estos músculos regresan a su posición habitual, pero cuando esto no ocurre entonces podemos hablar de diástasis de rectos abdominales.

Este es un tema que muchas mujeres desconocen, por lo que después el posparto es habitual culpar a la forma en que quedo su abdomen únicamente a la subida de peso, pero por más dieta y ejercicio parece no haber mejorías. Lo que trae consigo frustración o resignación. Este es un tema que va mucho más allá que el puramente estético. Puede traer consigo hernias de las viseras abdominales, así como dolor de espalda o pubis.

Descubrir si tu caso es o no diástasis, es el primer paso para lograr una rehabilitación adecuada, pero ¿qué debo hacer? ¿cómo puedo evaluarme? si tienes la sospecha de que tienes una diástasis de rectos: colócate acostada con la espalda en el suelo, mientras levantas tu cabeza (haciendo un abdominal tradicional) toca la parte media de tu abdomen, si se siente la separación entre ambos rectos abdominales será necesario acudas con un fisioterapeuta para que evalué la profundidad y funcionalidad de tu diástasis, además de recomendarte el tipo de ejercicios más adecuados para tu recuperación.

Lo primero en lo que pensamos cuando queremos recuperar el abdomen después de un embarazo es en pasarnos día y noche haciendo abdominales, pues bien en el caso de que tu problema sea derivado de una diástasis en lugar de estar ayudando a tu cuerpo estarás perjudicándolo. Es por esto la importancia de conocer cuál es tu condición antes de retomar una rutina de ejercicio.

Durante el embarazo podemos reducir el riesgo de padecer diástasis de rectos evitando subir de manera excesiva de peso, mantener una dieta sana y no cargar mucho peso.

La recuperación de nuestro cuerpo después de un embarazo es un proceso y como tal debemos darle su tiempo y respeto.

Ser mamá

Mi Baby Shower

Aunque ya hace un mes que paso mi baby shower tenía la espinita de compartirles en imágenes los resultados. Debo confesar que mi cuñada fue quien realizo la mayoría de las cosas, yo sólo apoye con las flores de papel para la pared y compartiendo ideas de lo que me gustaba. La mayoría son proyectos DIY ¿A poco no tengo una cuñada talentosa?

Esta fue la decoración de las mesas:

Como recuerdo para los invitados dimos unas suculentas bebés para que también ellos tengan la experiencia de ver crecer un bebé en sus casas.

Cuando cada invitado iba llegando les pedimos se colocaran una pulsera con tres dijes, si escuchaban a otro invitado decir la palabra “bebé” podían quitarle un dije y al final ganaba un premio especial quien más dijes juntará.  También se escondieron bebés de plástico por toda la casa y había premio sorpresa para el que encontrará más.

 

  

Como quería nos quedará un recuerdo especial para compartirlo con la bebé , pedimos nos firmarán un pañal de tela y unos pañaleros con marcadores especiales para tela.  El resultado fue muy lindo.  Los invitados actuaron de adivinos , anotando la fecha en la que piensan nacerá la bebé en este calendario.

 

Mi cinta fue realmente muy linda y Papá Geek tuvo su kit de papá primerizo

Cuando participaban en cada juego les íbamos dando billetes de juguete,  casi al final del evento hicimos una tiendita en la que podían cambiar sus billetes por premios.

Personalmente me encanto nuestro baby shower,  además de los clásicos juegos también tuvimos juegos digitales porque #geeks , prometo compartirlos con ustedes pronto para que también los usen en sus eventos, lo haría en este post pero prefiero detallar muy bien como usar cada plataforma.

Espero pueda servir de inspiración para tu propio baby shower y que lo disfrutes tanto como yo lo hice.

Ser mamá

Viajar embarazada

¿Se puede viajar estando embarazada? Sí, sí se puede pero existen algunas recomendaciones que debes tomar en cuenta antes de emprender tu viaje. Durante mi embarazo he realizado tres viajes: dos en avión y uno de carretera por más de 10 horas y con lo Geek que soy de la información estuve investigando mucho antes de cada viaje. Mover nuestra rutina durante el embarazo es algo que no debemos tomar a la ligera, es por ello que hoy te quiero compartir una serie de Tips para que puedas disfrutar tus vacaciones de manera segura.

 

 

  • Consulta a tu médico: coméntale que tienes la intención de hacer un viaje y  habla con él sobre la distancia y tiempo que tomará hacerlo, seguramente tendrá algunas recomendaciones particulares que hacerte. En mi viaje en carretera, incluso mi doctora me pidió tomará una medicina para evitar contracciones porque ya estaba sobre la semana 30.
  • Viste ropa cómoda: la ropa holgada puede ser tu mejor amiga en un viaje. También evita usar sandalias y mejor opta por zapatos cerrados.
  • Trae junto a ti tu historial de embarazo y recetas: viaja con los últimos estudios que te han hecho y tráelos siempre a la mano. Si estás tomando algún medicamento o incluso si tus vitaminas prenatales fueron recetadas, viaja con la receta a la mano por si necesitas hacer alguna visita a la farmacia durante el viaje.
  • Snacks: no olvides llevar agua y algún bocadillo que te ayude a combatir el hambre durante el trayecto. Puede ser algo que te ayude a evitar las náuseas como las galletas saladas.
  • Haz paradas cada dos horas para caminar: así favoreces la circulación. En el avión intenta sentarte en el asiento de pasillo y así podrás levantarte sin molestar a nadie. En auto podrían aprovechar para bajar e ir al baño, llenar el tanque de gasolina, etc.
  • Cuídate del sol: ya sea en el camino o en el destino final del viaje, recuerda que tu piel está especialmente sensible en esta etapa así que no olvides el protector solar, gorra y lentes de sol.
  • Durante el tercer trimestre investiga las políticas de la aerolínea: algunas aerolíneas recomiendan evitar viajar después de la semana 32 otras desde la 34. Investiga como la maneja la línea aérea que seleccionaste y también si requieres un certificado médico para realizar el viaje.
  • Viaja ligera: recuerda que debes evitar cargar más de cinco kilos, así que mejor opta por maletas con poco peso.
  • Números de emergencia locales a la mano: Además del contacto de tu ginecólogo es importante que investigues los teléfonos de emergencias de tu lugar de destino.
  • Disfruta tu viaje: Si este es tu primer bebé es probable que sean tus últimas vacaciones sin ser mamá, aún si no es tu primer hijo este podría ser el último viaje para tu familia con la composición actual, así que simplemente disfrútenlo.

 

educación, Ser mamá

Aprender a leer y escribir en un ambiente respetado

Por allá en los años 70’s Emilia Ferreiro se cuestionó la manera tradicional en la que se enseñaba a los niños pequeños a leer y escribir. Ella era una discípula de Jean Piaget, Ferreiro observó como a pesar de que su maestro veía al niño como un sujeto que quiere aprender y usa su propia metodología activa para darle sentido al mundo, en el terreno de la lectoescritura seguíamos viendo a los niños como sujetos totalmente pasivos.

Después de una observación extenuante propone el método de la psicogenesis de la lengua escrita, que no es otra cosa más que respetar el proceso natural con que el niño se relaciona con la escritura. Este es el método que yo relaciono más con la crianza respetuosa porque somos conscientes de que los niños tienen un proceso y permitimos lo vivan de manera natural.

Este método parte de la idea de que todos los niños saben leer y escribir (sí incluso los más pequeños) pero no lo hacen de la manera alfabética tradicional. Recordemos que la escritura es un sistema de códigos a los que hemos dado un significado, pues bien los niños primero descubren que pueden escribir para guardar las ideas en textos escritos y posteriormente descifran que las letras son la representación escrita de los sonidos con el que forman las palabras. Por medio de sus ideas y planteamientos van descubriendo la escritura.

Al tratarse de un proceso los niños viven ciertas etapas antes de alfabetizarse por completo. Para una explicación más detallada te recomiendo el libro: “los sistemas de escritura en el desarrollo del niño” de Emilia Ferreiro y Ana Teberosky, a continuación te muestro algunos ejemplos de escritura correspondiente a cada nivel:

nivel 1.  estos garabatos son un nivel primitivo de lo que el niño identifica como escritura.

nivel 1.  Comienza a reconocer que se escribe usando letras por lo que representa en sus escritos grafías parecidas a las letras, aún no le es significativa ni cantidad ni sonido.

nivel 2. Identifica que es necesario utilizar letras distintas para cada palabra, es frecuente que integren letras que ya conocen como las que contiene su nombre pero en orden distinto.

nivel 3. en esta etapa comienza a existir una relación con el valor sonoro, donde cada letra representa una sílaba. En este ejemplo dice “pato”.

nivel 4.  Su hipótesis es ahora alfabética, el valor sonoro cobra relevancia, en este ejemplo dice: Plátano.

Nivel 5.  Realiza una relación sonora de cada uno de los fonemas que va escribir , logrando escribir palabras completas, se puede decir que a partir de aquí el niño tendrá que enfrentar nuevos retos propios de la ortografía.

Si te interesa implementar este método con tus hijos, considera lo siguiente:

Ventajas:

  • Parte de su proceso natural y es él o ella quien toma el mando.
  • Es un método no fragmentado (a diferencia del método silábico) el niño va la escritura de una manera global.
  • No hace falta enseñarle en un orden específico las letras de abecedario.
  • Al no sentir presión por la lectoescritura le toma gusto desde temprana edad.
  • El niño se asume como un escritor-lector desde el principio.
  • Se vuelve un lector reflexivo y en un futuro tendrá menos problemas para comprender textos.

Desventajas

  • Necesitamos más paciencia que con otros métodos porque no es el adulto quien lleva el control.
  • Si se trata de un niño escolarizado, puede que este no sea el método que esté llevando en la escuela.
  • El sistema educativo es cada vez más exigente y esperamos que los niños lean y escriban cada vez más chiquitos (siguiendo este método puede que logre alfabetizarse antes de acabar el preescolar y también puede que su proceso sea más lento)
  • Presión social, ya saben la típica historia de la vecina que compara a su hijo con el tuyo << ¿cómo es que aún no sabe las sílabas?  mi Valeria ya lee palabras como “sasa” y “titi” >>  piensa que a un niño que reflexiona sobre lo que lee no le sirve de nada leer palabras que no tienen un significado.

¿Cómo lo pongo en práctica?

  • Partir de su nombre propio: desde un muy pequeñito pueden identificarlo, al ser algo tan personal muestran un gran interés por querer comenzar a escribirlo o relacionar el sonido del nombre con el de otras palabras (me llamo Patricio y suena igual que Pato). Su nombre es el primer escrito estable y es un punto de partida ideal.
  • Darle oportunidades de escritura con una intensión comunicativa: permite que escriba mensajes a otras personas (como pueda y sin presionarlo), que haga la lista de lo que compraron en el mercado, su experiencia en el parque. La idea es que cada día tenga algo que escribir.
  • Pídele que lea etiquetas de los productos.
  • Jueguen a pensar en palabras que suenen (inicien) con la misma letra como: papa y pata.
  • Sé paciente, no intentes corregir ortografía desde el principio ya llegará el momento de hacer eso y tu niño te irá guiando.
  • Lee frente a tu hijo, saber que tiene un padre lector lo motivará.

Mi intensión con este post es mostrar una alternativa al método silábico, como ven es apenas una introducción y detallar la metodología haría un post muy largo. Espero poder abrir la ventana de la curiosidad y este sea un trampolín para comenzar a buscar alternativas más respetuosas en la enseñanza de nuestros niños.

Ser mamá

Ejercicio en el embarazo

Una de las dudas más frecuentes de las mujeres embarazadas es si pueden o no realizar ejercicio en el embarazo. Anteriormente se recomendaba dejar de hacer cualquier tipo de actividad física con el supuesto de que podría afectar el embarazo, ahora la recomendación de la ACOG (Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología) es totalmente opuesta: las mujeres con embarazos normales (sin complicaciones) deben realizar 30 minutos o más de ejercicio moderado al día.

El ejercicio durante el embarazo es sano tanto para ti como para el bebé. Por ello la primera recomendación es visitar a tu médico y consultar si tu embarazo es considerado de riesgo. Hacer ejercicio durante el embarazo disminuye los malestares típicos de esta etapa, esto lo estoy viviendo en carne propia: sientes menos sueño, reduce la retención de líquidos y las nauseas.

Antes de que comiences tu entrenamiento quiero hacerte algunas recomendaciones:

  • Consigue un monitor de frecuencia cardíaca: busca uno que puedas configurar para que te alerte cuando sobrepases un límite. Debes mantener tu FCM (frecuencia cardíaca máxima) a un 70% , para calcular cuál es tu FCM realiza la siguiente formula:

FCM= 220 – (TU EDAD)

En mi caso quedaría así: FCM= 220-28= 192

             Pero recuerda que debe ser al 70%, es decir, 192x.70= 134.4 (podemos redondear en 135).

        Podrás notar que sobrepasas este límite porque te será imposible mantener una conversación.

  • Busca estar siempre supervisada: si eres una persona experimentada puedes hacerlo sola o guiada por vídeos de ejercicio, pero lo más recomendable es entrenar en un gimnasio con profesionales supervisando tu trabajo. Otra opción es anotarte a clases masivas para embarazadas: Yoga, Pilates, Natación o Belly dance son excelentes opciones.
  • Realiza adaptaciones a tu rutina: Ahora nos queda completamente prohibido realizar brincos, abdominales o cualquier ejercicio en el que se trabaje el abdomen. Después del 4° mes tampoco es recomendable ejercitar tumbadas de espaldas.
  • Mantente hidratada: recuerda que el sentir sed es una alarma de tu cuerpo de que ha empezado un proceso de deshidratación. Trata de beber hasta dos litros de agua durante el día.
  • Utiliza ropa cómoda: a mí me costó un poco de trabajo encontrar ropa deportiva para embarazadas en mi ciudad, pero no es una tarea imposible, utiliza camisetas holgadas y un buen bra deportivo que te brinde el soporte necesario.
  • Escucha a tu cuerpo: esta es la regla de oro, sólo tú podrás saber dónde está el límite y no sobrepasarlo.

 

Espero esta lista de consejo te hayan sido de ayuda y recuerda: embarazo no es sinónimo de sedentarismo.

 

Ser mamá

¿Se puede consumir cafeína en el embarazo?

Desde el momento que nos enteramos de que estamos embarazadas lo más prudente es comenzar con una dieta saludable y evitar el consumo de alimentos que podrían dañar a nuestro bebé. La cafeína en el embarazo está relacionada con el riesgo de sufrir abortos o un parto prematuro, al lograr atravesar el líquido amniótico sus efectos llegan directamente a los bebés. Además de dificultar la absorción de hierro.

Antes de evitar el consumo total de cafeína es conveniente que sepas como el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG por sus siglas en inglés) nos advierte que la dosis máxima que una mujer embarazada puede consumir es de 200 miligramos al día, lo que es equivalente a una taza de café. Pero cuidado, no sólo el café contiene cafeína y no es lo mismo tomar un expreso a un cappuccino.

Antes de mi embarazo no tomaba café diariamente, pero parece ser que el que me dijeran “no puedes tomarlo” lo convirtió (como pasa siempre que nos limitan) en el fruto prohibido. Por ello me vi a la tarea de investigar a cuánto equivalían esos 200 mg al día:

 

Bebida

Cantidad

Cafeína

1 taza de café filtrado 250 ml 135 mg
1 taza de café instantáneo 1 cucharada 95 mg
1 taza de café descafeinado 250 ml 5 a 30 mg
1 shot de expreso 1 shot 90 mg
1  taza de té 250 ml 40 a 60 mg (el té negro tiene más cafeína que el té verde)
1 lata de coca cola 355 ml Alrededor de 35 mg
1 lata de coca cola light 355 ml 45 mg
1 lata de Red Bull 355 ml 80 mg
Chocolate obscuro 30 g 20 mg
1 taza de leche con chocolate 250 ml 5 mg

Como ves no en todas las presentaciones de café obtenemos la misma cantidad de cafeína y bebidas que parecerían inofensivas como una taza de leche con chocolate aportan a nuestro consumo diario de cafeína.

Ahora sabes que no pasará nada si al salir con las amigas optas por una taza de café, recuerda aplicar una regla de tres (si esa operación básica que nos enseñaron en la secu para calcular una dato faltante) para calcular cuántos miligramos de cafeína contiene ese café Venti (591 ml) de Starbucks.